Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : SALAS RAMIREZ
Prénom : Maria
Adresse e-mail : ml.salasramirez@gmail.com
Formule : engagement 12 mois
Date de souscription : 07/01/23
programme d'entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec une charge adaptée.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 2
Voici un exemple de planification de vos séances d’entrainement. Vous pourrez bien évidemment modifier ce planning selon vos disponibilités.
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Exercice 1 : Leg Extension
Exercice 2 : Leg Press V2
Exercice 3 : Sumo Squat V2
Exercice 4 : Romanian Deadlift V2
Exercice 5 : Hip Thrust
Exercice 6 : Toe Touch
Exercice 7 : Plank*
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Exercice 1 : Chest Press
Exercice 2 : Horizontal Row
Exercice 3 : Lateral Raises
Exercice 4 : Skull Crusher V2
Exercice 5 : Triceps Pushdown
Exercice 6 : Crunch Machine
Exercice 7 : Plank*
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Exercice 1 : Leg Press V2
Exercice 2 : Squat Smith Machine
Exercice 3 : Romanian Deadlift V2
Exercice 4 : Leg Curl
Exercice 5 : Hip Thrust
Exercice 6 : Toe Touch
Exercice 7 : Plank*
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Il est vivement recommandé de noter les poids utilisés pour chaque exercice, soit sur un carnet d’entrainement papier ou bien en version numérique sur cette APPLICATION.
programme maison
Vous trouverez ci-dessous votre programme maison composé d’une seule séance d’entraînement (sous forme de circuit) à effectuer 3 fois dans la semaine selon vos disponibilités.
MÉTHODE : Commencez le circuit par l’exercice 1 pendant 30 secondes.
Enchaînez les exercices 2 à 6 sans temps de repos, en faisant 10 répétitions par exercice.
Terminez le circuit par l’exercice 7 pendant 30 secondes.
Après avoir terminé l’exercice 7, prenez 60 secondes de récupération puis recommencez le circuit 5 fois.
Exercice 1 : Jumping Jack
Exercice 2 : Air Squat
Exercice 3 : Split Squat
Exercice 4 : Bridge
Exercice 5 : Push Up V2
Exercice 6 : Leg Raises
Exercice 7 : Plank
rééquilibrage alimentaire
Pour atteindre votre objectif, il faudra respecter votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels (ci-dessous). Ces données devront êtres enregistrées sur votre APPLICATION NUTRITION.
1 600 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet
Oeufs brouillés ou Skyr
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche
Riz ou pâtes
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson
Riz ou pâtes
Légumes à volonté
1 yaourt
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez plus de 500 recettes saines sur le site de notre partenaire Foodspring (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI vous pourrez contacter votre coach en cas de besoin, qui se chargera de vous apporter les réponses à vos questions (hors week-end et jours fériés).
De plus, votre programme sera MIS À JOUR régulièrement par votre coach (toutes les 4 à 8 semaines) pour vous permettre une progression optimale.