Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Wasterlain
Prénom : Aurélie
Adresse e-mail : wasterlainaurelie@hotmail.com
Formule : engagement 12 mois
Date de souscription : 02/03/24
programme d'entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec UNE CHARGE ADAPTÉE.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 1
Voici un exemple de planification de vos séances d’entrainement. Vous pourrez bien évidemment modifier ce planning selon vos disponibilités.
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Exercice 1 : Dumbbell Squat
Exercice 2 : Lunges
Exercice 3 : Romanian Deadlift V2
Exercice 4 : Leg Raises
Exercice 5 : Toe Touch
Exercice 6 : Plank*
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Exercice 1 : Shoulder Press V2
Exercice 2 : Dumbbell Row
Exercice 3 : Lateral Raises
Exercice 4 : Triceps Extension
Exercice 5 : Dumbbell Curl
Exercice 6 : Plank*
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Exercice 1 : Sumo Squat V2
Exercice 2 : Lunges
Exercice 3 : Romanian Deadlift V2
Exercice 4 : Leg Raises
Exercice 5 : Toe Touch
Exercice 6 : Plank*
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Il est vivement recommandé de noter les poids utilisés pour chaque exercice, soit sur un carnet d’entrainement papier ou bien en version numérique sur l’application bloc-note de votre smartphone.
rééquilibrage alimentaire
Pour atteindre votre objectif, il faudra respecter votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels (ci-dessous). Ces données devront êtres enregistrées sur votre APPLICATION NUTRITION.
1 600 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (100gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (100gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez plus de 500 recettes saines sur le site de notre partenaire Foodspring (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de vous prendre en photo (voir image ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
